Dobra,na ten moment wygląd to tak: 1 Masa (od 1.10.12 do 25.11.12) Split,FBW 15 10 5 lub HST Split 3 razy w tygodniu Poniedziałek: Klatka: - Wyciskanie sztangi płasko 10 ;8 ;6;6 - Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10 10 10 10 - Rozpietki na ławce skośnej 12;12;10;10 Triceps: - Pompki na poreczach 12;10;8;6 - Francuskie wyciskanie [...]
Poniedziałek klata , Triceps Klata 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12x10x8x6 2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12x12x10x10 3. ROZPIĘTKI W sztangielkami lezac 3x10 Triceps 1. pompki na poręczach 4x max lub pompki podporem tyłem 4 x 12 2. prostowanie na wyciagu 12x12x10x10 Środa Plecy, Biceps [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Zdjęcie sylwetki (mile widziane): Jestem endomorfikiem Wiek : 16 Waga : 77 Wzrost :173 Staż treningowy: 0 na siłowni Obwód pasa: potem podam dokładne wymiary Obwód klaty: spora klata Obwód uda: duży, w pośladku mam metr. Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): wf 3 razy w tygodniu (rozgrzewka: 400 m bieg truchtem, rozciąganie, 10 [...]
[...] Wtorek : Barki -Wyciskanie hantel na siedzaco (ogolnie z naciskiem na przednie aktony) -unoszenie sztangielek w boki na stojaco ( kulistosc i boczne aktony) -unoszenie sztangielek w boki w opadzie tulowia (tylnie aktony) [...]
[...] skośnej Piątek: nogi + barki przysiady z obciążeniem wyprosty nóg na maszynie uginanie podudzi leżąc wyciskanie sprzed głowy podciąganie sztangi wzdłóż tułowia unoszenie w przód unoszenie bokiem Jeśli chodzi o aeroby, to troche biegałem i teraz mam zamiar zacząć od nowa w dni nietreningowe lub po treningu. (3 razy 30min [...]
Rafał jest leniem, więc ułożę coś za niego; bardziej schemat niż plan. Nie wierzę w gotowce, każdy musi myśleć samodzielnie i dostosowywać trening pod swoje możliwości regeneracyjne, włókna mięśniowe, staż itd... Ja bym to widział tak: 4-8 serii w każdym ćwiczeniu Pull MC podciąganie wiosło jednorącz Wyciąg dolny ze ściskiem łopatek 1-2 sekundy [...]
Ad.1. Z połączenia nóg i barków sam nie jestem do końca zadowolony, ale nie miałem koncepcji jak to inaczej ułożyć, co do bicepsa i tricepsa to myślałem o zastosowaniu treningu na partie antagonistyczne. Ad.2. Pod jakim względem marny dobór ćwiczeń? Starałem się dobierać ćwiczenia aby trenować głównie na wolnych ciężarach. Ad.3. Jakieś propozycje [...]
Chodzę 3 razy w tygodniu na siłownie w poniedziałki Klatka z Bicepsem "Klatka"-ławka prosta 12.10.8.6.4.2 i rozpiętki po tym 6x8/10 powtórzeń i tak samo na ławce do góry "biceps" UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM - 6x 8/10 powtórzeń UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” -//- UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU: [...]
[...] szatngielek bokiem w gore 3x (4kg) Kaptury: 1.Szrugsy 4x(kg 28kg) Łydki: 1. Wspięcia na palcach siedząc 4x (30kg) (25-30 powt) No i Brzuszki w każdy dziń treningowy 2x unoszenie nóg na poręczach (12x) 2x Unoszenie nóg w zwisie na drążku (10) 2x Unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej (10) 2x Skłony tułowia z przyciąganiem kolan na ławce [...]
[...] sztangli w wąskim chwycie (12:10:10:8) -wyciskanie francuskie (12:10:10:8) -ściąganie drążka w dół (12:12:12:12) PIĄTEK barki -wyciskanie sztangi zza głowy (12:10:10:8) -unoszenie hantelek bokiem w góre (10:10:10:10) -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (12:10:10:8) +nogi czy ten plan trenignowy jest dobry? staram sie stosować do 10 wskazówek [...]
[...] w wąskim chwycie (12:10:10:8) -wyciskanie francuskie (12:10:10:8) -ściąganie drążka w dół (12:12:12:12) PIĄTEK barki -wyciskanie sztangi zza głowy (12:10:10:8) -unoszenie hantelek bokiem w góre (10:10:10:10) -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (12:10:10:8) +nogi czy ten plan trenignowy jest dobry? staram sie stosować do 10 [...]
Za mało ćwiczeń. Do pleców szrugsy + bok z tyłem barków + ewentualnie jedno ćwiczenie jeszcze na biceps. W push dorzuć rozpiętki i unoszenie przodem. W nogach musisz dać coś na czwórki jeszcze, 1-2 ćwiczenia.
[...] daj wyciskanie hantli siedzac na poczatek treningu nogi tu daj ze 6 cwiczen lub 5 wybierz jakie chcesz najlepiej jedno niech na łydki bedzie np wspięcia i w po kazdym treningu cos na brzuch ze 3 cwiczenia po 4 serie polecam unoszenie nóg w zwisie na drazku jak pomogłem do przyznaj soga Zmieniony przez - kdlas w dniu 2012-09-25 21:41:28